Quando parliamo di allenare i glutei per tonificarli e scolpirli, pensiamo subito agli squat. Tuttavia, sebbene siano essenziali nella routine di esercizi per i glutei, gli squat non sono gli unici esercizi efficaci a questo riguardo.
L’esercizio di spinta dell’anca è uno dei migliori esercizi per i glutei e non dovrebbe assolutamente mancare nella tua routine di allenamento. Questo esercizio è particolarmente efficace per aumentare la massa dei glutei.
L’hip Thrust è un movimento dell’anca ad alta intensità che ha la capacità di attivare un gran numero di fibre muscolari per aumentare il volume dei glutei. L’esercizio si concentra principalmente sul grande e medio gluteo, ma permette di coinvolgere anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.
I risultati della spinta dell’anca sono stati confrontati con quelli di altri esercizi tradizionali per i glutei, come squat o back squat. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, la spinta dell’anca ci permette di attivare ulteriormente i muscoli glutei.
Come eseguire correttamente l’esercizio di spinta dell’anca
Per iniziare, hai bisogno di una panca o di una sedia su cui appoggiarti, nonché di un peso che puoi posizionare sui fianchi per generare forza e resistenza. Si consiglia di utilizzare i classici dischi che si utilizzano in palestra.
Appoggia la panca o la sedia contro il muro per evitare che si muova mentre esegui l’esercizio
Appoggia la schiena sulla panca o sulla sedia, piega le ginocchia in modo che formino un angolo di 90 gradi mentre sollevi i fianchi. Assicurati di tenere i piedi appoggiati sul pavimento e divaricati.
Metti il peso sui fianchi, all’altezza del pube.
Afferra il peso tra le mani per evitare che scivoli sul viso, quindi solleva i fianchi per formare una linea retta attraverso il corpo. Assicurati che i muscoli centrali siano attivati per proteggere la parte bassa della schiena. Tieni gli addominali e i glutei tesi mentre sollevi i fianchi.
Esegui tre serie da 15 a 20 ripetizioni ciascuna.